كل ما يخص فيتامين د
يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
فوائد فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال ، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين.
مصادر جيدة لفيتامين د
يوجد فيتامين د أيضًا في عدد قليل من الأطعمة.
المصادر تشمل:
- الأسماك الزيتية - مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- لحم أحمر
- الكبد
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة - مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار
مصدر آخر لفيتامين د هو المكملات الغذائية.
في المملكة المتحدة ، لا يُعد حليب الأبقار عمومًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) لأنه غير محصن ، كما هو الحال في بعض البلدان الأخرى.
ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟
يحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
الميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام. أحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg).
في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د كوحدات دولية (IU). 1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. إذن 10 ميكروجرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية.
هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د؟
نصائح للبالغين والأطفال فوق 4 سنوات
خلال فصلي الخريف والشتاء ، تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين د.
ولكن نظرًا لأنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده ، يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء.
بين أواخر مارس / أوائل أبريل / نيسان وحتى نهاية سبتمبر / أيلول ، يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كل فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن.
يمكنك اختيار عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د
بعض الناس لا يصنعون ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل جدًا أو منعدمة.
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام إذا كنت:
- غالبًا لا تكون بالخارج - على سبيل المثال ، إذا كنت ضعيفًا أو مقيمًا بالمنزل
- في مؤسسة مثل دار الرعاية
- عادة ارتداء الملابس التي تغطي معظم بشرتك عندما تكون في الهواء الطلق
إذا كانت بشرتك داكنة - على سبيل المثال لديك خلفية أفريقية أو أفريقية - كاريبية أو من جنوب آسيا - فقد لا تصنع ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس.
يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.
نصائح للرضع والأطفال الصغار
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بوجوب تناول الأطفال منذ الولادة وحتى عمر سنة واحدة مكمل يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام إذا كانوا:
يرضع
يتم تغذيتها بتغذية اصطناعية وتحتوي على أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميًا ، لأن حليب الأطفال مدعم بالفعل بفيتامين د
يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 4 سنوات مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.
يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) أو قطرات فيتامين (د) التي تحتوي على فيتامين (د) (لأقل من 5 أعوام) من معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.
يمكن للنساء والأطفال المؤهلين لبرنامج البداية الصحية الحصول على مكملات مجانية تحتوي على فيتامين د.
راجع موقع ويب البدء الصحي لمزيد من المعلومات.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.
إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د) ، فستكون 10 ميكروغرام يوميًا كافية لمعظم الناس.
لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا. وهذا ينطبق على البالغين ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
يجب ألا يزيد تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات عن 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا. يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.
يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول هذا القدر بأمان. إذا كنت في شك ، يجب عليك استشارة طبيبك.
إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د ، فعليك اتباع نصائحهم.
لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. لكن تذكر دائمًا أن تغطي أو تحمي بشرتك إذا كنت بالخارج في الشمس لفترات طويلة لتقليل مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد.
مصدر المقال : https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
تعليقات
إرسال تعليق